목 통증 스트레칭 통증을 줄이는 운동 뻐근함을 줄여봐요
목 통증 스트레칭 통증을 줄이는 운동 뻐근함을 줄여봐요
(목 통증, 왜 생길까요?)
하루 종일 책상 앞에 앉아 일하다 보면, 목이 뻐근해지고 답답해지는 건 누구나 느껴봤을 거예요.
컴퓨터 화면을 보느라 고개가 앞으로 쭉 빠진 자세, 이른바 ‘거북목’이 가장 큰 원인 중 하나랍니다.
저도 한 번은 퇴근 후에 목이 너무 아파서 병원에 간 적이 있었는데, 의사 선생님이 ‘자세부터 고쳐야 한다’고 하시더라고요.
이뿐만 아니라 스마트폰을 자주 보는 습관도 목에 부담을 줄 수 있어요.
특히 고개를 15도만 앞으로 숙여도 목에는 약 12kg의 하중이 가해진다고 해요.
이게 하루, 일주일, 한 달 쌓이다 보면 통증으로 이어지기 쉽죠.
그러니 원인을 알고 나니 ‘작은 습관’이 얼마나 중요한지 새삼 깨닫게 되더라고요.
목 통증을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?
이제부터 간단히 할 수 있는 스트레칭과 운동법을 알려드릴게요!
참고로, 이 방법들은 제가 개인적으로 효과를 본 것들이에요.
(목 스트레칭, 간단하고 시원하게!)
가장 먼저 알려드릴 건 ‘기본 목 돌리기’입니다.
이건 사무실에서도 쉽게 할 수 있는 동작이에요.
의자에 앉은 상태에서 천천히 목을 시계 방향으로 크게 돌려보세요.
5번 정도 돌리고 나면 시계 반대 방향으로도 돌려줍니다.
이때 중요한 건 천천히, 그리고 자연스럽게 움직이는 거예요.
다음으로는 ‘고개 기울이기’입니다.
오른손으로 머리를 살짝 잡고 오른쪽으로 천천히 기울여줍니다.
반대쪽도 동일하게 반복하면 목 옆 근육이 쭉 늘어나면서 시원함을 느낄 수 있을 거예요.
이 두 가지만 해도 목 근육이 많이 이완된답니다!
정확한 정보가 아니니 참고용으로 활용하시고, 무리하지 않는 선에서 해보세요.
(운동으로 목 건강 지키기!)
스트레칭만으로는 부족하다면, 근력 운동도 병행해보세요.
제가 추천하는 동작은 ‘목 버드독’입니다.
바닥에 엎드린 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올리며 균형을 잡아보세요.
이게 어려우면, 벽에 등을 대고 서서 머리 뒤로 살짝 힘을 주며 밀어보는 것도 좋아요.
이 동작은 목 근육을 단련해주면서 통증을 줄이는 데 도움을 줘요.
또 하나 추천하고 싶은 건 ‘고개 뒤로 젖히기’입니다.
턱을 약간 들어 올린 상태로 천천히 머리를 뒤로 넘겼다가 원래 자세로 돌아오는 거예요.
하루 3~5번씩 꾸준히 해보시면 효과를 느낄 수 있을 거예요.
운동을 하실 때도 무리하지 말고, 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.
(생활 습관으로 예방하는 목 통증!)
사무실에서 오랜 시간 앉아 있는 게 목 통증의 주범이라면, 자세부터 점검해 보세요.
의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 모니터는 눈높이에 맞춰 조정하는 게 중요해요.
책상과 의자 높이도 몸에 맞게 조절해야 오래 앉아 있어도 부담이 덜합니다.
스마트폰을 볼 때는 고개를 숙이지 않고 눈높이로 들어올려 사용하는 습관을 들여보세요.
또, 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 간단한 스트레칭을 해보는 것도 추천해요.
저도 이 습관을 들인 이후로 목 통증이 많이 줄어들었답니다.
작은 변화지만, 꾸준히 실천하면 확실히 효과가 있어요.
다만, 이미 통증이 심하다면 전문가의 상담을 받는 게 우선이에요.
(목 베개, 올바르게 사용하기!)
목 통증 완화에는 잘 때 사용하는 베개도 중요하답니다.
너무 높거나 낮은 베개는 목의 부담을 더 키울 수 있어요.
저는 메모리폼 베개로 바꾸고 나서 아침에 목이 덜 뻐근해졌어요.
베개 높이는 6~8cm가 적당하며, 목과 어깨를 잘 받쳐주는 게 중요해요.
만약 베개가 불편하다면, 수건을 말아 목 아래에 두는 것도 방법이에요.
숙면은 통증을 줄이는 데 정말 큰 도움이 된답니다!
(정확한 정보에 기댈 필요는 없지만...)
여기서 알려드린 방법들은 제 경험이나 주변의 조언을 바탕으로 한 것이에요.
전문가의 진단을 대체할 수 없으니 참고만 해주세요.
목 통증이 심하거나 오래 지속된다면 병원 진료를 꼭 받아보세요!
여러분의 목 건강을 응원합니다.
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